Зарядка для пожилых людей.

3. Круговые вращения тазом. Стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые движения сначала влево на счет 1-2-3-4, потом вправо – 5-6-7-8. Делаем 5–7 повторений. Не наклоняться, не прогибаться нежелательно.

4. Разминка для коленных суставов. Стоя, ноги шире плеч, чуть «присели», руки – на коленях, спина – ровная.Колени сводим-разводим на счет 1-2-3-4. Делаем 3 повторения. Закончили упражнение – присели на стул.

5. Сжимание–разжимание кистей. Сидя на стуле, ноги чуть разведены в стороны. Руки вытягиваем вперед, сжимаем-разжимаем кулаки на счет 1-8, работают только кисти. И так 3 повторения. Прибавляем скорость. Еще 3 повторения. И еще 2 повтора очень быстро. Откидываемся на спинку стула, встряхиваем руками.

Дыхательное упражнение.

6. Наклоны вперед. Стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Голову назад не откидываем.

Ознакомьтесь с нашими пансионатами с помощью короткого видео:

При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3–4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше – делаем 6–7 повторов.

7. «Плавание». Стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. «Плывем» кролем. На счет от 1 до 4 руки идут вперед, потом назад с максимальной амплитудой движений.После предыдущих упражнений это выполняется легко. Нагрузка – на верхний плечевой пояс.

8. Упражнение «Ножницы» на пресс. Сидя на стуле, ноги на весу. Разводим-сводим их крест-накрест на счет от 1 до 4. Потом по очереди поднимаем-опускаем вверх-вниз. Делаем 6–8 повторений. Можно держаться за спинку стула.

9. «Боксерский поединок». Стоя, в руках – маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.

Встаем в боксерскую стойку, туловище не прогибаем ни вперед, ни назад, ноги – на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнута позади правой. Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд. На счет с 1- 8 выбрасываем то одну, то другую руку вперед, делаем 3 повторения, второй раунд – чуть быстрее, на счет 1-8 делаем три повторения. И заключительный раунд – самый короткий и эффективный: очень быстро выбрасываем руки на счет до 1-7, восьмой удар с замахом посильнее.

10. Потягивания. Сидя на стуле. Берем детский мячик в виде ежика (можно выполнять упражнение и без него, но с мячом упражнение выполнять сложнее.) Руки с мячом – в замок, вытягиваем их вперед, выворачиваем ладони наружу, тянемся до хруста. Руки, сгибая в локтях, на себя, кисти разворачиваются внутрь, руки выпрямляем в локтях – кисти наружу. Выполняем на счет от 1 до 8. Делаем 5–6 повторений. После окончания – вращаем сомкнутыми в замок руками, влево-вправо.

Дыхательное упражнение.

11. Упражнение с эспандером(Резиновый эспандер продается в любой аптеке.)Стоя, ноги чуть шире плеч. Руки поднимаем вверх, эспандер растягиваем, заводим за голову, руки отпускаем – эспандер перед головой. Выполняем на счет 1-8. Упражнение – на все мышцы верхнего плечевого пояса. Нагрузка регулируется слоями резины в эспандере: чем меньше слоев, тем меньше наше усилие.

12. Подтягивание коленей к груди (желательно делать натощак). Сидя на стул. Руки на коленях. Сгибаем правое колено, подтягиваем его к груди, удерживаем рукой 2 секунды, опускаем ногу. Выполняем упражнение на счет 1-8. То же самое с левым коленом. Делаем 8–12 повторений. Это упражнение убирает живот.

Дыхательное упражнение.

13. Наклоны в сторону. Стоя, ноги чуть шире плеч, в руках – гантели. Наклон влево – поднимаем правую руку и заводим ее за голову. Наклон вправо – поднимаем левую руку и заводим ее за голову. В каждую сторону делаем наклоны по 2 раза на счет 1-8.

14. Оттягивание и вращение стоп. Сидя, разувшись. Ноги вытягиваем и держим навесу. Держимся сзади за спинку стула. Носки стоп тянем на себя, затем – от себя. Ноги не опускаем. Прикладываем усилие. Делаем 6–8 повторений, а потом круговые вращения стопами внутрь-наружу.

Дыхательное упражнение.

15. Выпады с поворотом. Стоя, опираясь на спинку стула. Вторая рука на поясе. Шаг вперед правой ногой, присесть, согнуть колено, левая нога вытянута назад и упирается в пол. Поворачиваемся назад, меняем ноги и руки, все время опираемся на спинку стула. Держим спину ровной. Туловище перпендикулярно полу, не сутулимся, не гнемся. Раз, два – поворот, три-четыре – поворот. Повторяем 6–8 раз.

16. Отжимание от спинки стула. Стоя лицом к спинке стула. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе под весом собственного тела. Спина и ноги находятся на одной прямой. Упираемся в пол носками ног. Когда молодые люди отжимаются от пола, то поднимают 80% своего веса. От стула люди старшего возраста поднимают от силы 18–20 кг.

Упражнение выполняется на счет 1-8 в один заход, аккуратно и недолго (внимательно, если в прошлом был перелом или слабые руки).

17. Самомассаж. Сидя, ноги немного разведены, руки на коленях. Начинаем массаж с затылка – кончиками пальцев, прикладывая небольшое усилие, массируем его круговыми движениями. Поднимаемся выше – к теменной области, затем массируем лоб над бровями – от центра к вискам, опускаемся к надбровным дугам. Гладим лицо от носа к вискам – трем виски нежно, круговыми движениями. Двумя-тремя пальцами массируем нос – от крыльев к переносице. Также круговыми движениями массируем щеки, подбородок, легко похлопываем под подбородком. Переходим к массажу ног. Усилия регулируем сами.

Массируем двумя руками снизу вверх икроножные мышцы, поднимаемся выше, чуть-чуть приподнимаем бедро и массируем мышцы задней поверхности бедра. Также другую ногу. Потом слегка бьем по мышцам ребром ладони.

18. Наклоны к колену. Сидя на стуле. Кладем ногу на ногу так, чтобы щиколотка одной ноги прижалась к колену другой, ногу придерживаем руками. Медленно наклоняемся и удерживаем это положение несколько секунд. Меняем ноги. Наклоны повторяем 2 раза.Работают мышцы спины и таза. Возможно напряжение в пояснице.

Дыхательное упражнение.

19. Повороты корпуса. Стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет 1-8. Делаем 6–8 повторений.

20. Ходьба на прямых ногах. Стоя, ноги чуть шире плеч. Руки за спиной, согнуты в локтях, кисти на талии. Поднимаемся на носочки и одну ногу чуть-чуть отставляем в сторону – как пингвины ходят. Выполняем упражнение на счет 1-8. Делаем 6–8 повторений.

21. Расслабление.Сидя на стуле, ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30–40 секунд, слушаем музыку и отдыхаем.

Такая гимнастика позволяет сохранять подвижность суставов и поддерживать гибкость, а также положительно влияет на тонус сосудов и мышц.