Зарядка для пожилых людей.

Зарядка для людей старше 60 лет, как правило, нацелена на то, чтобы адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.

Зарядка должна занимать примерно полчаса. В возрасте до 65 лет ее можно выполнять и дольше – до 40–45 минут. Людям после 70 не рекомендуется делать ее более получаса. После 75 лет достаточно позаниматься 25 минут. После зарядки хорошо принять контрастный душ.Упражнения лучше всего выполнять под музыку.

Начинать следует с упражнения для дыхания. Ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Подъем рук через стороны вверх, вдох носом, руки опускаем, выдох ртом. Повторить 3 раза. Каждый раз, вставая со стула, мы снова делаем это упражнение. Стараемся улыбаться и не напрягаться.

1. Наклоны головой. Стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Пожилым людям не рекомендуется откидывать голову назад. Выполняем 5-7 повторений.

2. Вращение плеча. Стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5–7 раз.

Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.

3. Круговые вращения тазом. Стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые движения сначала влево на счет 1-2-3-4, потом вправо – 5-6-7-8. Делаем 5–7 повторений. Не наклоняться, не прогибаться нежелательно.

4. Разминка для коленных суставов. Стоя, ноги шире плеч, чуть «присели», руки – на коленях, спина – ровная.Колени сводим-разводим на счет 1-2-3-4. Делаем 3 повторения. Закончили упражнение – присели на стул.

5. Сжимание–разжимание кистей. Сидя на стуле, ноги чуть разведены в стороны. Руки вытягиваем вперед, сжимаем-разжимаем кулаки на счет 1-8, работают только кисти. И так 3 повторения. Прибавляем скорость. Еще 3 повторения. И еще 2 повтораочень быстро. Откидываемся на спинку стула, встряхиваем руками.

Дыхательное упражнение.

6. Наклоны вперед. Стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Голову назад не откидываем.

При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3–4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше – делаем 6–7 повторов.

7. «Плавание». Стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. «Плывем» кролем. На счет от 1 до 4 руки идут вперед, потом назад с максимальной амплитудой движений.После предыдущих упражнений это выполняется легко. Нагрузка – на верхний плечевой пояс.

8. Упражнение «Ножницы» на пресс. Сидя на стуле, ноги на весу. Разводим-сводим их крест-накрест на счет от 1 до 4. Потом по очереди поднимаем-опускаем вверх-вниз. Делаем 6–8 повторений. Можно держаться за спинку стула.

9. «Боксерский поединок». Стоя, в руках – маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.

Встаем в боксерскую стойку, туловище не прогибаем ни вперед, ни назад, ноги – на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнута позади правой. Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд. На счет с 1- 8 выбрасываем то одну, то другую руку вперед, делаем 3 повторения, второй раунд – чуть быстрее, на счет 1-8 делаем три повторения. И заключительный раунд – самый короткий и эффективный: очень быстро выбрасываем руки на счет до 1-7, восьмой удар с замахом посильнее.

10. Потягивания. Сидя на стуле. Берем детский мячик в виде ежика (можно выполнять упражнение и без него, но с мячом упражнение выполнять сложнее.) Руки с мячом – в замок, вытягиваем их вперед, выворачиваем ладони наружу, тянемся до хруста. Руки, сгибая в локтях, на себя, кисти разворачиваются внутрь, руки выпрямляем в локтях – кисти наружу. Выполняем на счет от 1 до 8. Делаем 5–6 повторений. После окончания – вращаем сомкнутыми в замок руками, влево-вправо.

Дыхательное упражнение.

11. Упражнение с эспандером(Резиновый эспандер продается в любой аптеке.)Стоя, ноги чуть шире плеч. Руки поднимаем вверх, эспандер растягиваем, заводим за голову, руки отпускаем – эспандер перед головой. Выполняем на счет 1-8. Упражнение – на все мышцы верхнего плечевого пояса. Нагрузка регулируется слоями резины в эспандере: чем меньше слоев, тем меньше наше усилие.

12. Подтягивание коленей к груди (желательно делать натощак). Сидя на стул. Руки наколенях. Сгибаем правое колено, подтягиваем его к груди, удерживаем рукой 2 секунды, опускаем ногу. Выполняем упражнение на счет 1-8. То же самое с левым коленом. Делаем 8–12 повторений. Это упражнение убирает живот.

Дыхательное упражнение.

13. Наклоны в сторону. Стоя, ноги чуть шире плеч, в руках – гантели. Наклонвлево – поднимаем правую руку и заводим ее за голову. Наклон вправо – поднимаем левую руку и заводим ее за голову. В каждую сторону делаем наклоны по 2 раза на счет 1-8.

14. Оттягивание и вращение стоп. Сидя, разувшись. Ноги вытягиваем и держим навесу. Держимся сзади за спинку стула. Носки стоп тянем на себя, затем – от себя. Ноги не опускаем. Прикладываем усилие. Делаем 6–8 повторений, а потом круговые вращения стопами внутрь-наружу.

Дыхательное упражнение.

15. Выпады с поворотом. Стоя, опираясь на спинку стула. Вторая рука на поясе. Шаг вперед правой ногой, присесть, согнуть колено, левая нога вытянута назад и упирается в пол. Поворачиваемся назад, меняем ноги и руки, все время опираемся на спинку стула. Держим спину ровной. Туловище перпендикулярно полу, не сутулимся, не гнемся. Раз, два – поворот, три-четыре – поворот. Повторяем 6–8 раз.

16. Отжимание от спинки стула. Стоя лицом к спинке стула. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе под весом собственного тела. Спина и ноги находятся на одной прямой. Упираемся в пол носками ног. Когда молодые люди отжимаются от пола, то поднимают 80% своего веса. От стула люди старшего возраста поднимают от силы 18–20 кг.

Упражнение выполняетсяна счет 1-8 в один заход, аккуратно и недолго (внимательно, если в прошлом был перелом или слабые руки).

17. Самомассаж. Сидя, ноги немного разведены, руки на коленях. Начинаем массаж с затылка – кончиками пальцев, прикладывая небольшое усилие, массируем его круговыми движениями. Поднимаемся выше – к теменной области, затем массируем лоб над бровями – от центра к вискам, опускаемся к надбровным дугам. Гладим лицо от носа к вискам – трем виски нежно, круговыми движениями. Двумя-тремя пальцами массируем нос – от крыльев к переносице. Также круговыми движениями массируем щеки, подбородок, легко похлопываем под подбородком. Переходим к массажу ног. Усилия регулируем сами.

Массируем двумя руками снизу вверх икроножные мышцы, поднимаемся выше, чуть-чуть приподнимаем бедро и массируем мышцы задней поверхности бедра. Также другую ногу. Потом слегка бьем по мышцам ребром ладони.

18. Наклоны к колену. Сидя на стуле. Кладем ногу на ногу так, чтобы щиколотка одной ноги прижалась к колену другой, ногу придерживаем руками. Медленно наклоняемся и удерживаем это положение несколько секунд. Меняем ноги. Наклоны повторяем 2 раза.Работают мышцы спины и таза. Возможно напряжение в пояснице.

Дыхательное упражнение.

19. Повороты корпуса. Стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет 1-8. Делаем 6–8 повторений.

20. Ходьба на прямых ногах. Стоя, ноги чуть шире плеч. Руки за спиной, согнуты в локтях, кисти на талии. Поднимаемся на носочки и одну ногу чуть-чуть отставляем в сторону – как пингвины ходят. Выполняем упражнение на счет 1-8. Делаем 6–8 повторений.

21. Расслабление.Сидя на стуле, ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30–40 секунд, слушаем музыку и отдыхаем.

Такая гимнастика позволяет сохранять подвижность суставов и поддерживать гибкость, а также положительно влияет на тонус сосудов и мышц.